Yoga - den ultimative guide - Blog
Til sats.com
BLIV MEDLEM

Yoga - den ultimative guide

Yoga - den ultimative guide

Bliv mere smidig og både fysisk og mentalt stærkere med yoga. Her er eksperternes grunde til, hvorfor du bør komme i gang med yoga.

SATS
SATS
26. november 2018

I de sidste årtier er yoga blevet et omfattende globalt fænomen. I hele den vestlige verden bliver stadig flere introduceret for denne bevægelsesform, som for mange udvikler sig til meget mere end blot en træningsform. Gennem kropslige og mentale øvelser er målet med yoga at skabe energi, balance, fleksibilitet, styrke og indre ro for at opnå et godt helbred både mentalt og fysisk. 

– Yoga er som en stor værktøjskasse bestående af åndedrætsteknikker, fysiske øvelser og mentale billeder, som kan bruges til at opnå balance i livet, siger psykolog og yogaterapeut Karen Kollien Nygaard. 

Her er en oversigt over SATS' tilbud inden for yoga og pilates 

Grunde til at dyrke yoga 

Der er uden tvivl mange fordele ved at dyrke yoga, og der kommer hele tiden nye forskningsrapporter, der bekræfter dette. Vi har her anført 10 grunde, som forhåbentlig kan inspirere dig til at komme i gang.  

1. Du bliver mere til stede 
Vi har alle en tendens til at bruge meget tid på at tænke på det, der er sket, eller det, der kommer til at ske. Vi udsættes dagligt for støj, både eksternt (livet) og internt (sindet), som kan gøre det svært at fokusere på det, som sker lige nu. Inden for yoga fokuseres der meget på synkronisering af åndedræt og bevægelse. For at lykkes med dette og for at kunne klare de udfordrende øvelser og bevægelser kræves der fuld tilstedeværelse og koncentration. Med yoga træner man derfor evnen til at «eje øjeblikket». 

– Når jeg dyrker yoga udgør yogamåtten hele min verden – det eneste jeg fokuserer på er åndedrættet, stillingerne og hvordan kroppen føles. Yoga er den eneste måde, hvorpå jeg kan koble omverdenen helt fra, siger Benedikte Sofie Eilertsen, som dyrker yoga.  

2. Du bliver stærk og smidig – og præsterer bedre inden for andre sportsgrene 
Gennem de statiske og dynamiske yogaøvelser oparbejder du en stærk kernemuskulatur, som blandt andet bidrager til en god kropsholdning, balance og beskyttelse af rygraden. Med yoga forbedrer du også din bevægelighed. Ifølge Kollien Nygaard opnår idrætsudøvere, som dyrker yoga som en integreret del af sporten, eller ved siden af denne, mere succes. Grunden er, at de er mindre udsat for skader, restituerer hurtigere og generelt har mere stabile resultater. 

– Ved at øge bevægeligheden gennem yoga vil du f.eks. kunne bruge kroppen mere effektivt inden for teknikbaserede sportsgrene, forklarer hun. 

3. Yoga nedsætter stress 
Vi oplever alle sammen stress ind imellem, men stress kan over tid have en negativ indvirkning på både vores mentale og fysiske sundhed. Forskning har vist, at yoga er en effektiv måde at håndtere stress på. Ved at fremme afslapning er yoga med til at sænke niveauet af stresshormoner som f.eks. kortisol. Når vi trækker vejret helt ned i maven, aktiveres det parasympatiske nervesystem, den del af det autonome nervesystem som styrer ro, og som nedsætter puls og blodtryk. 

– Du kan ikke kontrollere sindet, men du kan påvirke det gennem vejrtrækningen, siger Kollien Nygaard og understreger, at vejrtrækningen er et af de vigtigste aspekter ved yoga. 

4. Forebygger angst og depression 

Ifølge Verdenssundhedsorganisationen lider ca. 15 % af verdens befolkning af angst og depression. Forskningen har vist, at yoga kan have en stor forebyggende effekt på depression. Kollien Nygaard fortæller, at anden forskning viser, at 12 minutters regelmæssig yoga kan have effekt efter kun seks uger. 

– Mennesker, som dyrker yoga regelmæssigt, er mindre deprimerede og har mindre angst – og de håndterer generelt livets op- og nedture bedre, siger hun. 

5. Du bliver mere tilfreds med dig selv 
Yoga bygger på ideen om, at kontrol over kroppen skaber kontrol over sindet, og at denne kontrol giver fred. Gennem yoga kan du lære dig selv bedre at kende og blive mere bevidst om dine behov og grænser. Ved at rette fokus indad og ved at erkende, at perfektion ikke er målet, vil selvtilliden til sidst begynde at vokse. En blødere, stærkere og mindre stresset krop vil også bidrage til en øget selvfølelse. 

Forskning viser også, at yoga stimulerer kroppens vagusnerve, og en velfungerende vagusnerve kan få os til at føle os mere rolige, afslappede og trygge i forhold til andre. 

– Et fantastisk aspekt ved yoga er, at du lærer at betragte dig selv ved at lytte til din indre dialog, siger Basia Lipskayogainstruktør. 

6. Yoga er godt for hjertet 
I et studie fra 2014 fandt forskerne ud af, at personer, som dyrker yoga, er mindre udsat for hjerte-kar-sygdomme end dem, som ikke træner. Man formoder, at dette skyldes stressnedsættende ændringer i det autonome nervesystem. Generelt viser forskning, at yoga øger blodomløbet og sænker blodtrykket, hvilket igen nedsætter risikoen for blodpropper. 

7. Du sover bedre 
Når vi er mindre stressede, sover vi bedre, og når vi sover bedre, er vi mindre stressede. Fysisk aktivitet og mental afslapning bidrager til at opretholde denne cyklus. Studier har vist, at yoga kan forbedre søvnkvaliteten og -kvantiteten hos mennesker, der kæmper med søvnløshed. Ved at gøre vejrtrækningen dybere og længere sænker vi niveauet af stresshormon i kroppen. 

Læs også: Sov bedre med yoga 

8. Du får en bedre fordøjelse 
Bøjninger og drejninger letter madens vej gennem kroppen. Ligesom en stiv ryg har brug for massage for at blive blød, har fordøjelsessystemet brug for, at tarmene bliver masseret, så de kan give slip på det, de holder på. 

Fordøjelsen påvirkes både af den måde, hvorpå du bevæger dig, og din vejrtrækning. Jo dybere du ånder ind, jo flere affaldsstoffer udskiller kroppen. Afspænding er også vigtig, hvis fordøjelsen skal ske som normalt. Når vi stresser, nedprioriterer kroppen fordøjelsen, fordi den tror, vi er i fare. 

9. Du bliver mere koncentreret 
Hvis koncentrationen er i top, bliver vi bl.a. bedre til at lære, vi tilegner os nemmere information og udfører opgaver og daglige gøremål mere effektivt. Yoga handler i høj grad om at tage kontrol over både vores mentale og fysiske liv, så de mentale aktiviteter dæmpes – og i sidste ende ophører. Da yoga er en aktivitet, som kræver fuld fokus, er det med til både at styrke og udvikle koncentrationsevnen. Forskning har vist, at blot otte uger med yoga kan forbedre koncentrationen og motivationen. 

ANDERLEDES FORMER FOR YOGA

Klassisk Yoga
Fokus er rigtig vejrtrækningsteknik og god holdning. Giver dig: afspænding, øget styrke, balance, bevægelighed og kropskontrol.

Bikram
Dette er det, som mange forbinder med hot yoga. En fast serie af øvelser udføres i 40 graders varme. Varmen skal hjælpe kroppen med at rense ud i giftstoffer, gøre kroppen blødere og minimere risikoen for skader. 
Hos SATS har vi en tilsvarende yogaform – HotMojo.

Ashtanga
Ashtanga yoga er en fysisk krævende yogaform som forener vejrtrækning, bevægelse og meditation. Praksissen baseres på en serie af øvelser som udføres i samme rækkefølge, og hvor hver øvelse lægger op til den næste.

Hatha
Har fået sit navn fra den mandlige og kvindelige side af, sol (ha) og måne (tha). Målet er, at forene egenskaberne ved at lave fysiske øvelser og vejrtrækningsøvelser, som stimulerer de to sider af kroppen lige meget. Domineres af bøjningsformer, vridninger, balance, hovedøvelser og vejrtrækning.

Vinyasa flow
Vinyasa Flow består af dynamiske og legende serier med stillinger som kobles sammen med vejrtrækning. Vinyasa bygger oprindelig på Ashtanga-yoga. Forskellen er, at rækkefølgen og stillingerne altid varierer i Vinyasa. Hver enkelt stilling er ligeså vigtig, som overgangen fra én stilling til næste – deraf betegnelsen flow.

Kundalini
En spirituel form for yoga. Vejrtrækning og meditation er centralt. Består af vejrtrækningsteknikker, chanting, en serie med anderledes bevægelser, afspænding og meditation.

Yin
En rolig yogaform som giver tid til fordybning både fysisk og mentalt.

Yogaens oprindelse 

Yoga er et system til fysisk, mental og åndelig øvelse, som oprindeligt stammer fra Indien, hvor det udviklede sig for ca. 4000-5000 år siden. Fra sin oprindelse var yoga en livsanskuelse, en åndelig, spirituel og fysisk vej mod selvrealisering. Den moderne vestlige form er for de fleste ikke lige så omfattende. Vi kan imidlertid kalde det en dybdegående psykofysisk træningsform, som påvirker både vores fysiske og mentale velvære. 

Yoga kommer fra sanskritordet «yug», som betyder «forening» eller «at binde sammen». Dette henviser til forbindelsen mellem krop og sjæl. I dag findes der flere forskellige former for yoga, men bevægelsesformen består hovedsageligt af forskellige fysiske stillinger, åndedrætsøvelser, meditation, koncentrationsteknik og afspænding.  

Yoga er for alle 

For nogle er yoga en praksis, der passer til deres livsstil og filosofi, mens det for andre er en træningsform, der gør dem bedre til anden sport. Fordelen er, at yoga kan dyrkes af alle, uafhængigt af niveau, kropsform og alder. Det kan være avanceret og krævende, hvis du ønsker det, eller enkelt, hvis du lige er gået i gang. 

Ifølge Alexandra Atterbrand, yogaterapeut og instruktør hos os i Oslo, kan alle få fordel af at dyrke yoga. 
– Der er mange misforståelser omkring yoga, men det fantastiske ved denne bevægelsesform er netop, at den passer til alle. Pointen med yoga er at gøre det, der føles godt for dig, og alle øvelser kan tilpasses individuelle behov, skader og sygdomme, forklarer hun.

 

Sådan kommer du i gang 

Hvis du aldrig før har dyrket yoga, kan det være en byrde at komme i gang. Derfor har vi samlet nogle tips og råd, som forhåbentlig kan hjælpe dig et stykke på vej. 

Vælg den rigtige yogaform: Der findes mange varianter af yoga, og flere af dem er indbyrdes meget forskellige. Derfor kan det være en god idé at lave lidt research på forhånd og eventuelt prøve nogle forskellige retninger, så du finder en yogaform, der passer til dig og dine behov. Hvis du ønsker en fysisk form for yoga, kan ashtanga-yoga være et godt alternativ, mens yin-yoga nok er bedre, hvis du først og fremmest ønsker at stresse af. 

Udstyr: – Det vigtigste udstyr for at dyrke yoga er din krop og dit sind, sagde den anerkendte yogainstruktør Rodney Yee engang. I modsætning til mange andre træningsformer har du kun brug for et minimum af udstyr og hjælpemidler for at dyrke yoga. Du kommer langt med en yogamåtte og behageligt træningstøj. Afhængigt af yogaformen er blokke, bælter, tæpper og puder de normale hjælpemidler. Mens nogle foretrækker at dyrke yoga i stilhed, kan andre godt lide at have stille og meditativ musik i baggrunden. 

Vær tålmodig: Du har måske prøvet yoga en eller to gange, men ikke helt følt den store entusiasme? Fortvivl ikke. Yoga er en rejse, og som med al anden træning tager det tid, før du både føler og ser resultater. Du skal derfor turde fortsætte - for den, der venter på noget godt, venter ikke forgæves. 

Stil ikke for høje krav til dig selv: Yoga handler først og fremmest om at komme i kontakt med sin egen krop, så forsøg at undgå at sammenligne dig med de andre i lokalet. Og sæt dig ikke for høje mål. Lidt yoga er bedre end ingen yoga, og med tiden vil du sikkert erfare, at yogadyrkningen opleves som et behageligt afbræk i hverdagen. 

Myter om yoga 

Der findes mange myter om yoga. Her afliver Anita Hegge, Nordic Concept Manager, nogle af dem én gang for alle. 

1. Man skal være smidig for at dyrke yoga 
– Det er ikke en forudsætning at være smidig for at starte på yoga. Der er også mange, der tænker, at de ikke kan dyrke yoga, fordi de føler sig for stive. Her er det vigtigt at huske på, at det er smidighed i krop og sind, der er en af de mange fordele ved yoga. Sagt på en anden måde, er det også hårdt at begynde at løbe, hvis man er i dårlig form, men det er jo for at forbedre denne, at man starter. 

2. Yoga egner sig ikke til mænd 
– Yoga er fantastisk til mænd! Man bliver mere smidig i kroppen, får mindre stress, tankerne falder på plads og kropsbevidstheden forbedres. Yoga kan også være med til at nedsætte skader inden for andre sportsgrene. For mange år siden var yoga faktisk forbeholdt mænd. Indra Devi, som var den eneste kvindelige elev, der blev taget ind af den store yogaguru Sri Tirumalai Krishnamacharya, måtte virkelig kæmpe sig til en plads som elev hos ham i 1930’erne. 

3. Yoga er ikke fysisk krævende 
– Der findes flere yogaformer, som helt klart er meget fysisk krævende, og som består af stillinger, hvor kroppen bruges intenst. De fleste vil nok føle, at de har haft en god træning efter 60 eller 90 minutter med denne form for yoga. Det gælder også, at selv en veltrænet person kan opleve en relativt enkel yogatime som fysisk krævende. Årsagen til det er, at det er nye og ukendte måder at bevæge sig på, og at bevægelserne skal koordineres med åndedrættet. 

4. Alle yogatimer ligner hinanden 
– Det findes utroligt mange former for yoga. Lige fra yoga med fokus på mental træning og stilhed til yoga bestående af krævende, fysiske øvelser. Derudover er oplevelsen af en yogatime altid afhængig af, hvordan du har det netop den dag. Så jeg vil sige, at det er helt modsat - du vil aldrig opleve, at to yogatimer er ens. 

5. Alle der beskæftiger sig med yoga, er hippier eller alternative 
– De fleste, som dyrker yoga i dag, er hverken hippier eller meget alternative. Yoga har i de seneste år været den hurtigst voksende bevægelses- og træningsform. I USA har over halvdelen af alle voksne over 18 år dyrket yoga. Når det er sagt, så er der helt klart noget med yoga, som gør, at mange begynder at se på sig selv og livet med nye eller måske klarere øjne. Mange bliver mere bevidste om bl.a. kost og sundhed og kan vælge at finde alternative måder at skabe den bedste version af sig selv. 

Nogle kendte yogaudtryk 

  • Asana: De fysiske stillinger. 
  • Vinyasa: Overgangene mellem de forskellige asanaer. 
  • Pranayama: Åndedrætsøvelser der giver energi og vitalitet i hele kroppen. Kan oversættes til «kontrol over vejrtrækningen». 
  • Savasana: Afspændingsøvelse, hvor man ligger på ryggen med fødderne spredt, håndfladerne opad og øjnene lukket. En yogatime afsluttes ofte med savasana. 
  • Namaste: En form for hilsen, eller tak, hvor man samler håndfladerne foran hjertet, vender blikket mod hænderne og lukker øjnene. «Namaste» kan oversættes med «jeg bøjer mig for det guddommelige i dig». Bruges ofte som en afslutning for at sige takke efter endt yogatræning. 

5 GODE RÅD TIL DIG SOM VIL PRAKTISERE YOGA

  1. Undgå at spise et stort måltid 2-3 timer før et hold
  2. Sluk forstyrrende elementer, såsom mobil, pc og TV
  3. Drik masser af væske efter yogatimen
  4. Iklæd dig komfortabelt tøj, som tillader dig at ånde frit
  5. Giv dig selv tilstrækkeligt med tid til at slappe af efter timen

Dyrk yoga, når det passer dig bedst 

En af de store fordele ved yoga er, at man kan dyrke det hvor som helst og når som helst. Hvis du ikke har tid, lyst eller mulighed for at gå på et hold, er SATS’ instruktører og klasser altid tilgængelige – online. Se komplet oversigt over alle Online Training videoer her. 

Jeg ønsker at blive medlem!

Bliv medlem

Træning

Læs mere om Træning →