- Alle gravide burde tro mere på sig selv! - Blog
Til sats.com
BLIV MEDLEM

- Alle gravide burde tro mere på sig selv!

Det at få alle gravide til at føle sig som superwoman er blevet et mission for personlig træner Hedvig Bang-Førsund.

SATS
SATS
14. oktober 2019

Træning under graviditeten er godt for både dig og babyen inde i din mave. Men hvor meget og hvad, bør man træne?

Vi tog en snak med personlig træner i SATS Ullevål, Hedvig Bang-Førsund. Hun har selv to børn og på hendes klientliste er det næsten udelukkende kvinder, der enten er gravide eller netop har født.

Der er stor efterspørgsel på personlige trænere i denne målgruppe. Jeg skal tilbage i job nu efter seks måneder på barsel, og har en venteliste.

Når det at tage i træningscenteret føles som en ekspedition 

- Hvad er den største udfordring ved at tage til træning, når man er blevet gravid?

Selv med sin baggrund som personlig træner, kender Hedvig til udfordringerne ved at få trænet under graviditeten:

- Specielt da jeg ventede mig mit første barn, var jeg meget opsat på at alt skulle fortsætte som det var. Med det første barn ved man jo ikke, hvad man går ind til, og det er nemt at tænke, at man skal gøre det, man altid har gjort. Og så bliver skuffelsen måske endnu større end den burde, når man indser, at man faktisk må tilpasse sig en helt ny situation.

Hun indså efterhånden, at det og sænke kravene til sig selv var vigtigt, både for sind og krop.

- Jeg kan ikke få sagt det ofte nok til mine PT-kunder; vær tilfreds med det, du får gjort! Ikke hæng dig op i alt du egentlig burde eller skulle gjort.

Hvis du formår at komme du ad døren om eftermiddagen efter job og er på vej til træningscenteret: high five! hvis du formår at komme ind i træningscenteret: high five! du har overgået alle dem der bliver liggende på sofaen.

Nogle gange undervejs i graviditeten, kom Hedvig i træningscenteret fuld af gåpåmod, men så blev træningen ikke, som hun havde tænkt. I starten blev hun skuffet over alt det, hun ikke længere kunne, men så hjalp det at tænke på den opgave hun stod overfor.  

- Jeg skulle lave et nyt menneske! Det er jo helt fantastisk! Min krop skulle tilpasse sig en baby, der voksede, og jeg indså, at det at bære en baby er en form for træning i sig selv. Jeg blev generelt klogere på mig selv under graviditeten og sørgede for at give mig selv en belønning, når jeg havde udført en træningsøvelse. Havde jeg en dårlig dag til træning, så var jeg i det mindste gået op ad trapperne til træningscenteret. Ved at blive bedre til at sænke kravene til sig selv, blev jeg et meget gladere menneske.   

Vidste du, at SATS har hold der passer til dig som er gravid eller netop lige er blevet mor? Vi anbefaler Mor/Baby hold til dig, som netop har født, baby må gerne komme med ind i holdsalen. Vi har online training samt en guide til dig, der er gravid og ønsker at forberede kroppen på de mange løft. Vi har også cycling og andre hold som er perfekte for dig der er gravid – se vores udvalg af hold her.

PRIORITéR at TRæNE DE OMRÅDEr SOM ER VIgTIGe under graviditeten OG EfTER FØDSlEN

- Hvordan fik du energi til at træne, da du var gravid?

- Jeg blev meget bevidst om at træne de områder, som jeg vidste trængte til ekstra styrke, både under graviditeten og efter fødslen. Jeg fokuserede specielt på den del af kroppen som påvirkes af at bære rundt på ekstra vægt under graviditeten samt de mange løft der foretages, når baby er født. Det er faktisk helt utroligt, hvor meget man bærer. Barnevogn, pusletaske, bilsæde, bæreposer, baby og storesøster. Derfor er det vigtigt at styrke ryggen og armene.

Hedvig lavede derfor øvelser, der var målrettet en god holdning og en stærk bækkenbund – såkaldte knibeøvelser.

Her finder du Hedvigs forslag til, hvad du bør fokusere på i de forskellige trimestre samt nogle generelle øvelser for gravide

- Hvordan kan man variere træningen undervejs i graviditeten?

- Mange har jo læst meget op på forhånd og hørt om alt det, man ikke bør gøre. Mit vigtigste råd er at lytte til sin egen krop. Selv måtte jeg indse at løb ikke fungerede, så jeg gik over til cycling, som er mindre belastende. Find alternativer når du kan mærke, at der er øvelser, du ikke kan lave.

Et godt tip er også at prøve yogatimerne i SATS. Her trænes din vejrtrækning, afspænding og bevægelighed – helt perfekt for alle gravide!

- Hvad hvis man ikke har trænet noget særligt før, bør man så starte, når man er gravid?

- Absolut! Uanset hvornår du starter, er træning positivt både for dig og din baby. Det at træne kroppen og blive bekendt med, hvordan den fungerer og opfører sig under pres, er guld værd under og efter fødslen. Hvis man får ondt et sted, så ved man mere om, hvad man burde gøre og træne for at blive bedre. Man ved også, hvor man kan hente overskud. Og så bliver man bevidst om det, og lytter til kroppen på en anden måde. Måske kan man gennem træning blive bedre til at slappe af, når der er behov for det. 

Ønsker du hjælp til at komme i gang med træningen? En personlig træner kan hjælpe dig med et tilpasset træningsprogram og motivere samt støtte dig hele vejen. Du kan læse mere om vores PT-tilbud her

PERSONLIG TRæNing ER EN god INVESTERING FOR GRAVIDE!

- Hvad er det bedste ved at bruge en personlig træner under graviditeten og når babyen er kommet?

- Med en personlig træner får du skræddersyet et program, der passer til netop dig og dine behov. Du lærer en masse om træning og kan nemmere fortsætte de gode træningsrutiner på egen hånd.

- Mange synes, at det er dyrt at betale for en PT, er det ren luksus?

- Med tanke på alt andet man køber, når man venter sig, så udgør personlig træning en forholdsvis lille del af baby-budgettet. Er der én gang i livet, man burde unde sig selv at betale for en personlig træner, så er det, når man er gravid eller lige har født! At passe på sig selv og sin krop undervejs i graviditeten ruster dig til det maraton en fødsel er, og det ruster dig til tiden bagefter.

Revurdér hellere om du har behov for alt det udstyr, du har hørt er nødvendigt, når baby kommer eller et kommet, jeg er sikker på, at du kan undvære noget af det og bruge pengene på dig selv i stedet.

- Hvorfor er træning så vigtig for gravide og nybagte mødre?

- I forhold til den fysiske effekt jeg har nævnt, så er det helt klart også den mentale effekt. Det at få alle gravide til at føle sig som superwoman, er blevet en mission for mig. Jeg fokuserer meget på netop det, når jeg har PT-timer med mine klienter; det at de hver time får en succesoplevelse, ved at klare mere end de troede. Jeg har fået mange tilbagemeldinger fra kunder som grundet træning har følt sig super stærke under fødslen. For dem med fødselsangst vil det også kunne hjælpe at træne det mentale på forhånd.    

Vidste du, at det er bevist at træning har en effekt for din psykiske sundhed?

Hvad er delte mavemuskler?

  • Rectus diastase er når de lige mavemuskler deler sig i to, og ikke vokser helt sammen igen.
  • Ofte sker dette i slutningen af graviditeten, og hos de fleste vil de vokse sammen igen indenfor nogle uger efter fødslen.
  • For at finde ud af om mavemusklerne er delt, kan du ligge på ryggen og løfte hovedet op - som om du skal til at træne sit-ups. Bugtrykket øges, når mavemusklerne trækker sig sammen, og du vil se, at det buler op imellem de to lige mavemuskler. Du kan også mærke hvor mange fingre, du kan få ind imellem mavemusklerne. Kan du få mere end to fingre imellem, er der en separering eller delte mavemuskler.
  • Er du i tvivl, kan du kontakte din læge eller fysioterapeut som har specialiseret sig indenfor dette.
  • Det er vigtigt ikke at starte træning af mave for tidligt for dem, der har delte mavemuskler.

- Hvilket spørgsmål får du oftest fra nybagte mødre?

«Er mine mavemusklerne stadig delte?»

Under graviditeten skubber de lige mavemuskler sig ud til siden for at give plads til din baby. Dette sker hos alle gravide, i større eller mindre grad. Grunden til at du skal passe på for meget belastning inden de har trukket sig sammen igen er, at delte mavemuskler er svage. Disse muskler spiller også ind i samarbejdet mellem overkrop og underkrop, højre og venstre kropshalvdel. Oplever du en tydelig udposning langs midtlinjen omkring to måneder efter fødslen, skal du ikke være bange for at træne. Hav fokus på at finde en strategi for, hvordan du undgår denne udposning ved dyb maveaktivering, korrekt teknik, kvalitet og måske lidt ekstra vejledning i denne periode. 

- Hvad kan man selv gøre for at tjekke om mavemusklerne er delt?

- Få seks ugers kontrol hos din læge. Alt for mange dropper denne undersøgelse og får derfor unødvendige gener lang tid efter fødslen. Dette er en vigtig kontrol af flere årsager:

  • Gynækologisk undersøgelse
  • Afdække evt. fødselsdepressioner
  • Tjekke mavemusklerne
  • Tjekke bækkenbund

Sådan træner du bækkenbunden - knibeøvelser:

  • Bækkenbunden er en skålformet muskel som danner «gulvet» i torsoen, denne muskel bærer livmoderens vægt (hvor babyen din ligger), men også urinblære og tarm. Det er godt at have en stærk bækkenbund, både for at undgå urinlækage, men også for at hjælpe dig under fødslen ved at f.eks. reducere risiko for rifter. 
  • Før du starter træningen, er det vigtigt at du har den rigtige muskulatur. 
  • Placér to fingre let på perineum, knib og mærk at trykket letter lidt fra fingrene, når du kniber og løfter op og ind mod kroppen.
  • Stop strålen når du tisser NB! Dette er kun en test og skal ikke bruges som træning, da du kan forstyrre urinblærens funktion. 
  • Mange vil også have nytte af et besøg hos en fysioterapeut, som har kendskab indenfor området. De kan hjælpe dig med at finde rigtig muskulatur og tjekke, at du strammer det rigtige sted. 
  • Lav gerne en øvelse om dagen. Knib så hårdt du kan og hold alt fra 3-10 sekunder, gentag 3 sæt x10 repetitioner. Hvis du efterfølgende ønsker en mere intens øvelse kan du i slutningen af holdeperioden forsøge at knibe ekstra hårdt – og yderligere lave hurtige sammentrækninger tre til fire gange.  

Kilde: nhi.no

- Hvad synes du, at alle gravide og nybagte mødre skal stoppe med?

- Jeg synes, at de skal stoppe med at være så hårde ved sig selv.

I dag bliver man udsat for både uopnåelige og usunde forbilleder på de sociale medier, og så tror man, at det er de idealer, man skal stræbe efter at opnå. Lad være med at følge profiler, som får dig til at føle dig dårligt tilpas, det dræner dig for energi. Jeg har ligeledes lagt mærke til at diverse bloggere og influencers kommer med råd om træning efter fødslen, som er meget personbestemt, og derfor ikke er anbefalet til alle. Jeg synes også, at udtrykket ”få din krop tilbage efter fødslen” er et åndssvagt udtryk. For den krop du havde, før du blev gravid, kommer ikke tilbage. Vær stolt over det du har formået. Du har skabt et menneske og sat det til verden. Giv kroppen tid til at hele.   

Der tales om noget, man har valgt at kalde et fjerde trimester, tiden efter fødslen. Når du føder dit første barn, fødes der også en mor, og denne mor skal der også tages vare på. Du skal have tid til at lære din baby at kende og den nye udgave af dig selv. Denne indre tryghed er så vigtig at have på plads, før man begynder at fokusere på det ydre. Gør det til en regel, at du efter hver aktivitet ser dig selv i spejlet, og giver dig selv en high five!

Jeg ønsker at blive medlem!

Bliv medlem

Træning

Læs mere om Træning →