Tips til intervaltræning udendørs - for nybegyndere og erfarne - Blog
Til sats.com
GRATIS OPRETTELSE OG 1 MÅNEDS GRATIS TRÆNING

Tips til intervaltræning udendørs - for nybegyndere og erfarne

Tips til intervaltræning udendørs - for nybegyndere og erfarne

Intervaltræning regnes for at være den mest effektive måde at træne konditionen på, og er desuden både en sjov og tidseffektiv træningsform. Her får du tips til intervaløvelser for både nybegyndere og erfarne – på kun 30 minutter!

SATS
SATS
20. marts 2020

Intervaløvelser for nybegyndere

Naturlige intervaller og hastighedsøvelser

Dette er en god introduktion til intervaltræning, som både kan laves systematiseret med planlagte hastighedsforøgelser og pauser, eller hvor du bruger terrænet til at bestemme hvornår, og hvor hårdt du løber.

Tanken er at variere mellem korte (15-20 sekunder) og længere (flere minutter) hastighedsforøgelser og pauser, hvor du veksler mellem høj og lav intensitet. Vælg for eksempel en lygtepæl og løb mod denne så hurtig du kan, før du sænker farten igen og lad pulsen falde tilbage til, hvor du startede. Så finder du et nyt mål, gerne en anden længde, og gentager.

Udførelse:

  • 5 minutters opvarmning
  • 20 minutter hvor du lader terrænet bestemme intensiteten. Veksle mellem korte og mellemlange intervaller, og ha korte og mellemlange pauser imellem. Lad både intervaller og pauser variere fra 20 sekunder til 2 minutter.
  • 2 minutters rolig nedkøling ved at jogge/gå

Du kan gradvist forlænge hastighedsøvelsen, så den bliver 25-30 minutter, og den totale længde på træningen er 40 minutter.

Simple intervaller

Dette er også kendt som en on/off øvelse, hvor du veksler mellem at løbe/gå hårdt, og jogge/gå roligt i pausene.

Udførelse:

  • 5 minutters opvarmning
  • 8 x 2min rask gang/løb med 1min pause imellem. Gå helst i pausene også.
  • 2 minutters rolig nedkøling ved at jogge/gå

Du kan forlænge øvelsen, så du laver 9-10 intervaller og øvelser, og den totale længde er på 40 minutter.

Intervaløvelser for erfarne

Naturlige intervaller, hastighedsøvelser og simple intervaller (også omtalt som on/off øvelsen) kan med fordel udføres af dig, der allerede løber en del. Tilpas farten og eventuelt antal efter egen form. Ellers kan følgende øvelser være gode alternativer:

Hastighedsforøgelse

Dette er en sjov øvelse, hvor du forsøger at øge hastigheden for alle intervallerne. Lad det første sæt være kontrolleret, så du har mulighed for hastighedsforøgelse i både intervaller og sæt gennem hele øvelsen.

Udførelse:

  • 10 minutters opvarmning
  • 3 x 3-2-1 minutter med 1min pause imellem. Tag 2 minutters pause (gerne aktiv pause = jogge roligt) mellem sættene.
  • 5 minutters nedkøling ved at jogge

Lange intervaller

Benyt chancen til også at løbe nogle længere intervaller. Disse har en intensitet, som ikke er højere, end at du skal kunne holde samme fart i 30-40 minutter, hvis du har behov for det.

Udførelse:

  • 10 minutters opvarmning
  • 5 x 5minutters kontrolleret hårdt løb med 1 minuts pause imellem
  • 5 minutters nedkøling ved at jogge

Pyramide

En klassisk pyramide hvor den hårdeste del ligger i midten af øvelsen, og hvor du skal forsøge at afslutte med en forøgelse af hastigheden i de sidste intervaller.

Udførelse:

  • 10 minutters opvarmning
  • Løb 1-2-3-4-3-2-1 minutter hårdt. Pausen er mellem halvdelen af intervallerne.
  • 5 minutters nedkøling ved at jogge

Jeg ønsker at blive medlem!

Bliv medlem

Træning

Læs mere om Træning →