Til sats.com
BLIV MEDLEM

Konditionstræning - den ultimative guide

Konditionstræning - den ultimative guide

Vil du gerne forbedre din udholdenhed, men har du svært ved at komme i gang? Læs eksperternes råd til, hvordan du effektivt kan få gang i konditionen.

SATS
SATS
26. november 2018

God kondition er en af de vigtigste faktorer for et godt helbred og for at undgå sygdom. Også her kan det være en byrde at komme i gang. Hvor begynder man, hvilke øvelser og metoder er de mest effektive, og hvor ofte bør man træne for at opretholde en god kondition og udholdenhed? 

Sådan kommer du i gang med konditionstræningen 

Skal du træne kort og hårdt - eller langt og rolig? 

Her er der ikke nødvendigvis noget, der er rigtigt eller forkert. Hvis målet er at træne konditionen og udholdenheden, er der dog ingen tvivl om, at du skal træne, så du bliver forpustet, og føler at musklerne arbejder. Begynd med korte sessioner og øg tiden og intensiteten efterhånden som du kommer i bedre form. 

Nøglen til succes er at skabe kontinuitet i træningen og at træne varieret ved for eksempel at kombinere intervaltræning og længere stræk. Det er også vigtigt at have en gennemtænkt plan for træningen. 

Konditionsøvelser der giver stor effekt 

Ifølge Thomas Losnegard, førstelektor ved sektion for fysisk præstationsevne ved Norges Idrætshøjskole, kan konditionen generelt trænes inden for forskellige bevægelsesformer, da det er hjertet, der primært begrænser konditionen. Træning af udholdenhed kræver, at du har en specifik bevægelsesform, da det er nervesystemet og musklerne, der er begrænsende. 

Her deler han tre konkrete konditionstræninger for en moderat til veltrænet udøver (maksimal tid 60 minutter inklusiv opvarmning og cool down): 

1. Kort interval (høj intensitet): 

10 x 2 minutter, 2 minutters pause. Du kan lægge intervallerne på en relativt flad strækning. Sæt en startstreg og løb (eller kør på cykel, stå på ski eller lignende) i 2 minutter. Sæt en streg der, hvor du er efter to minutter. Løb tilbage efter en pause. Under intervallerne kan du kontrollere, om du løber lige langt pr. interval. Hvis du kunne have løbet stærkere, ved du det til næste gang. Intervallerne kan naturligvis også foregå indendørs på et løbebånd. 

2. Alternativt kort interval: 

45 sekunder x 20 løb, 15 sekunders pause. Under denne type interval kan du holde en høj intensitet over lang tid. Denne form for intervaltræning er motiverende, da intervallerne ikke er så lange. Samtidig vil din hjertefrekvens være høj, da pauserne er korte.   

3. Langt interval (moderat intensitet) 

5 x 8 minutter, 2 minutters pause. Find et kuperet terræn. Intensiteten bliver moderat, da intervallerne er lange, og pauserne korte. Intervallerne kan selvfølgelig også udføres indendørs. Du kan også tage et sammenhængende interval på 30-40 minutter, men dette er ofte mere mentalt krævende. 

4. Hurtigløb eller -kørsel i kuperet terræn 

Løb, kør på cykel eller stå på ski i et varieret terræn i ca. 60 minutter. De første 10 minutter skal foregå langsomt. Under træningen bruger du terrænet aktivt. 

Se eksempler på, hvordan du kan få høj puls og større udholdenhed med konditionsøvelser. 

Øg belastningen gradvist 

Det tager tid at opbygge en god kondition og udholdenhed, så øg træningen gradvist. Efter hver træning kan det være en god idé at notere, hvor hurtigt og langt du har løbet, cyklet eller lignende, så du nemt kan sammenligne med tidligere og fremtidige resultater. Dette vil også være godt for motivationen.  

Efterhånden som konditionen bliver bedre, kan du stille større krav til hjertet ved at øge træningsbelastningen. 

– Træningsbelastningen kan udtrykkes som varighed x intensitet x hyppighed.  Generelt bør man, når man kommer i bedre form, øge længden og frekvensen af træninger eller intervaller, siger Thomas Johansen Losnegard. 

Under et interval kan du så for eksempel gå fra 5 x 3 minutter til 6-7-8 x 3 minutter. Det vil sige, at intensiteten er den samme, men at du har flere intervaller, dvs. længere varighed med høj intensitet. På lange ture kan du øge varigheden af træningerneVariationen i træningen er også vigtig, da en øget træningsbelastning afhænger af, at man er god til at variere træningerne. Som eksempler på variation kan nævnes ændring af intervaltype (længde = intensitet), bevægelsesform (cykel, løb, ski etc.) og terræn. 

Sådan undgår du de mest almindelige skader 

Variation i træningen er et vigtigt nøgleord, også i forhold til forebyggelse af skader. For at gøre det, der er bedst for kroppen, vil det være mest ideelt at kombinere konditionstræning og styrketræning. 

Mari Rangnes, personlig træner ved SATS, ser ofte eksempler på skader og lidelser, som opstår som følge af konditionstræning. Her deler hun nogle af de mest almindelige træningsfejl samt tips til, hvordan man kan undgå dem. 

  • Løberknæ (runner's knee): En seneskade i det væv, der forbinder den lange sene lateralt på låret med den store og den lille underbensknogle. Lidelsen opstår ved høj belastning, ofte i forbindelse med løb. Lidelsen kan opstå akut, men kommer dog oftest snigende. 
     
    Sådan forebygger du: Løb på varieret underlag (forsøg at undgå at løbe ned ad bakke), styrk sæde- og stabiliseringsmusklerne omkring hoften, løb med korte trin og træn varieret. 

  • Skinnebensbetændelse: Inflammation i musklen og senefæstet på forsiden af læggen, nærmere bestemt langs indersiden af skinnebenet. Tilstanden er særligt hyppig blandt løbere. 
     
    Sådan forebygger du: Stræk musklerne ud jævnligt, undgå løb på hårdt underlag og brug gode, stabile sko med god støddæmpning. 

  • Plantar fasciitt: Inflammation i fodsålens seneplade, hvor den fæster på hælknoglen. Det er den mest almindelige årsag til hælsmerter hos idrætsudøvere. Lidelsen kan ramme mennesker i alle aldre, men plantar fasciit forekommer oftest fra 40-årsalderen og opefter. Det er også en ret almindelig lidelse blandt idrætsudøvere (løbere). Den opstår først og fremmest ved langvarig ståen og ved meget gang eller løb på hårdt underlag.  
     
    Sådan forebygger du:Undgå at stå, gå eller løbe på hårdt underlag. Finjuster løbeteknikken. 

  • Akillestendinose:En meget almindelig belastningsskade, som er kendetegnet ved vedvarende smerter i akillessenen, hælen og den nedre del af de bagerste lægmuskler ved aktivitet og belastning af akillessenen. Langdistanceløbere, joggere og personer, der dyrker andre sportsgrene, som involverer løb eller langvarig aktivitet på fladt underlag, er særligt udsatte. 
     
    Sådan forebygger du: Undgå pludselig øgning af træningsmængden og intensitet. 

TRÆN RIGTIGT

  • Øge gradvist, både når det gælder varighed, intensitet og hastighed
  • Variér træningen, og kombinér gerne konditions- og styrketræning
  • Træn på varieret underlag
  • Brug gode, stabile sko med god støddæmping
  • Sørg for at du får nok hvile og restitution

TRÆN MED PT

  • Du får en god og effektiv træning, så du kan nå de mål, du har sat
  • Du kan både få en kostanalyse og et individuelt tilpasset træningsprogram
  • Du bliver omhyggeligt fulgt op på, gennem test og anden dokumentation. På denne måde har PT’en kontrol over dine fremskridt
  • Du bliver motiveret til at yde maksimalt

Hvad er kondition og udholdenhed? 

Konditionen bestemmes af hjertets evne til at pumpe blod ud til de arbejdende muskler og af musklernes evne til at udnytte ilten. Konditionen er med andre ord kroppens maksimale iltoptagelse (VO2-maks.). 

Udholdenhed er derimod specifik for en sportsgren eller øvelse. Forskellige sportsgrene og øvelser kræver brug af forskellige muskler. Det er i disse muskler, der oparbejdes en god udholdenhed, når de trænes, men de er ofte afhængige af konditionen, der er "leverandør” af ilt. 

Inden for træningslæren defineres udholdenhed som organismens evne til at arbejde med relativt høj intensitet over længere tid. Vi skelner mellem to hovedtyper af udholdenhed: anaerob (uden brug af ilt) og aerob (med brug af ilt). En eller anden form for udholdenhedstræning er en forudsætning for en sund livsstil. 

– Så længe man ikke konkurrerer i øvelser, hvor den maksimale indsats varer fra få sekunder til få minutter, er det for de fleste mest aktuelt at træne den aerobe udholdenhed, påpeger Even Jarstad, idrætsfysiolog og testingeniør ved Nimi, Ullevaal Stadion. 

Ifølge Jarstad er der tre overordnede fysiologiske egenskaber, som bestemmer en persons aerobe udholdenhed, nemlig den maksimale iltoptagelse (VO2 maks.), udnyttelsesgraden af VO2 maks. og arbejdsøkonomien (energiomkostningerne) i øvelsen. 
– Hvis man er i stand til at forbedre en eller flere af disse tre fysiologiske egenskaber gennem aerob udholdenhedstræning, kan man opretholde en større fart over længere tid og således forbedre præstationsevnen, fortæller Jarstad. 

Hvorfor træne kondition? 

Ifølge Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet bør voksne være i moderat fysisk aktivitet i mindst 150 minutter om ugen. Med en højere intensitet kan man få en tilstrækkelig dosis på den halve tid - 75 minutter. 

Konditionstræning er en god måde at opfylde disse anbefalinger på, enten gennem en individuel aktivitet som f.eks. løb, cykling eller roning, eller ved at træne en form for gruppeaktivitet som aerobic, dans eller holdsport. 

Hensigten med konditionstræning er at forandre og forbedre hjertet, blodsystemet og muskulaturen i kroppen. Med konditionstræning bliver hjertet større og stærkere samtidig med, at muskulaturen bliver mere udholdende. Resultatet er, at det bliver lettere at løbe, gå og dyrke anden form for fysisk aktivitet. 

Derudover er god udholdenhed en vigtig faktor for at modvirke og forebygge helbredskomplikationer. 

– Fra et sundhedsmæssigt perspektiv har dårlig kondition vist sig at være forbundet med høj risiko for bl.a. udvikling af hjerte-kar-sygdom. Derudover har det vist sig, at dårlig kondition er en potentiel større indikator for dødelighed end fastslåede risikofaktorer som f.eks. rygning, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og type 2-diabetes, uddyber Jarstad. 

Fra et præstationsperspektiv kan det ydermere tænkes, at en bedre kondition kan bidrage til, at man takler hverdagens udfordringer bedre, både med tanke på job og privatliv. 

– Vi kan som regel overkomme mere, hvis vi formår at forbedre den fysiske kapacitet, og det er ikke utænkeligt, at man med en bedre fysisk form også kan takle fysisk og psykisk stress på en bedre måde. Og så er det jo sjovere at gå tur i fjeldene eller stå på ski i påsken, når man mærker, at konditionen er god, smiler Jarstad. 

Rangnes understreger tre grund til, hvorfor man bør træne udholdenhed. 

1. Styrker hjertet 

Under konditionstræning tvinges hjertet og lungerne til at arbejde hårdere for at kunne forsyne kroppen med tilstrækkelig ilt. Hjertet er en muskel, som kan trænes op og blive stærkere. Det kræver dog, at det udsættes for en tilstrækkelig stor belastning. 

– Ved høj intensitet skal hjertet slå hurtigere for at pumpe mere iltholdigt blod rundt, og med tilstrækkelig konditionstræning vil hjertet efterhånden kunne pumpe mere blod ud pr. hjerteslag, siger Rangnes. 

2. Udskillelse af flere endorfiner 

Når vi udfører fysisk aktivitet, producerer kroppen endorfiner - også kaldet kroppens eget "lykkehormon".

– Hvis kroppen belastes i mere end 20 minutter, vil den øge produktionen af endorfiner. Dette giver en øget følelse af velvære, som igen kan bidrage til at reducere stress og depression, forklarer Rangnes. 

3. Øger fedtforbrændingen 

Konditionstræning er den mest effektive måde at øge forbrændingen på og dermed tabe sig i vægt. Jo hårdere muskulaturen arbejder, desto mere energi har den behov for. Den forbrugte energi bliver målt i måleenheden kalorier (kcal). Det er den samlede arbejdsmængde, der påvirker kalorieforbrændingen, altså summen af intensitet og varighed.  

Ifølge Rangnes er lange ture i et frisk tempo fint, men en ordentlig intervaltræning kan give endnu bedre resultater. 

– Dette skyldes, at du forbrænder mere energi pr. tidsenhed, og så længe intervaltræningen er lang nok, vil den totale arbejdsmængde blive større, siger Rangnes. 

Konditionstræning og kost 

Træning og kost hænger tæt sammen, måske endda tættere end mange tror. Det siges, at kosten gælder for helt op til 70 % af resultatet. For at nå dine mål er det derfor helt afgørende, at du spiser rigtigt. For at opretholde kroppens biologiske og fysiologiske funktioner skal vi indtage energi fra kulhydrater, proteiner og fedt. Behovet afhænger imidlertid af aktivitetsniveauet: træningsform, varighed og intensitet. 

Kostråd før konditionstræning: 
Før du udfører konditionstræning bør du spise et måltid, der er rigt på kulhydrater og indeholder en del protein. Derudover bidrager et moderat fiber- og fedtindhold til at reducere risikoen for at få problemer med maven under træningen. 

– Indtagelse før træningen bør planlægges, så du undgår maveproblemer under denne. Fordøjelsestiden afhænger af typen og mængden af mad. Generelt er det sådan, at mad, der indeholder meget fedt, protein og fiber, tager længere tid at fordøje og kan føles "tungt" i maven under træningen, forklarer Rangnes. 

Anbefalet kost: 

  • 2-3 timer inden træning: Kornblanding, brød med proteinrigt pålæg (f.eks. ost og skinke) og havregrød. 

  • 1 time inden træning: Frugt (gerne banan), en lille yoghurt eller en smoothie. 

Kostråd efter konditionstræning: 
Under træning tappes glykogenlagrene (kulhydrat) i muskulaturen,  proteinomsætningen øges, fedtvæv forbrændes, og der sker et tab af væske og salte. Ud over at sikre, at man får nok væske lige efter træningen, er det vigtigt at genopfylde glykogenlagrene med et kulhydratholdigt måltid. 

– Hvis træningen ikke har udtømt glykogenlagrene helt, er et mindre måltid tilstrækkeligt. Ved hård løbetræning nedbrydes proteinerne i kroppen. Tilførsel af protein er med til at stimulere proteinsyntesen og reparere og opbygge skadet muskelvæv, forklarer Rangnes. 

Anbefalet kost: 

  • Umiddelbart efter træning: Frugt, kakao, yoghurt, proteindrik, smoothie. 

  • 1-2 timer efter træning: Et større måltid som f.eks. aftensmad. 

Vil du vide mere om, hvordan du kan træne din kondition? Vi har gjort det nemt for dig og samlet alle vores træningstilbud til dig, som ønsker en bedre kondition. 

Jeg ønsker at blive medlem!

Bliv medlem

Træning

Læs mere om Træning →