Sådan skal du spise - hvis du træner for at tabe dig
Til sats.com
BLIV MEDLEM

Sådan skal du spise, hvis du træner for at tabe dig

Sådan skal du spise, hvis du træner for at tabe dig

Træner du for at tabe dig? Så er kosten også af stor betydning for et vellykket resultat.

Kristine Symreng, diætist
Kristine Symreng, diætist
23. november 2018

For at tabe dig skal du spise mindre, end du normalt gør. Du behøver derimod ikke tælle kalorier. Det letteste er at tænke på, hvad du kan skære ned på i den aktuelle kost. Spiser du store portioner, eller tager du ofte en portion til? Så er det bedre at fylde tallerkenen op med mættende grøntsager som f.eks. peberfrugt, broccoli, hvidkål og tomat. Spiser du moderate portioner men under dig selv lidt dessert eller et stykke chokolade lidt for ofte? Giv dig selv lov til at spise det lækreste, du ved, i en rimelig mængde 1-2 gange om ugen. 

Tænk på dette vedrørende træning, hvis du vil tabe dig 

Indtag et let mellemmåltid 1-2 timer inden træningen for at få energi til træningspasset. Det kan være en banan eller et glas yoghurt eller mælk. Inden dette er det også godt, hvis du har spist et hovedmåltid 2-3 timer inden mellemmåltidet. 

Efter træningen skal du igen spise et hovedmåltid, ligesom du skulle have gjort, hvis du ikke havde trænet. Måltidet må gerne indtages inden for 30 minutter. Hvis der går længere tid, er det godt at indtage et let mellemmåltid bestående af proteiner og kulhydrater umiddelbart efter træningspasset. Et glas mælk og en banan er det bedste. 

GODE KILDER TIL KULHYDRATER, PROTEINER OG FEDT

Kulhydrater: groft, usødet brød, havregryn, fuldkorn af hvede eller byg, quinoa, rodfrugter, bønner og linser.

Proteiner: kylling, kalkun, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner og linser.

Fedt: fed fisk, avocado, naturlige nødder, raps- og olivenolie.

7 kostråd til vægttab 

  • Spis regelmæssigt på nogenlunde bestemte tidspunkter. Det er individuelt, hvor ofte du har brug for at spise, men mange har det godt med at spise cirka hver. 3.-4. time.  

  • Spis maden langsomt, så du når at blive mæt. Mæthedsfølelsen indtræder ca. 15-20 minutter efter, at du er begyndt at spise. Spis gerne grøntsagerne først. Så vil du naturligt spise en mindre mængde. 

  • Lad halvdelen af det du spiser på en dag, bestå af grøntsager, frugt og bær. Kom bær på morgengrøden eller yoghurten eller spis en grov, usødet rugsandwich med peberfrugtringe. Fyld halvdelen af tallerkenen med mættende grøntsager til frokost og middagsmad og lad resten af måltidet bestå af protein og fiberrige kulhydrater. Tag et stykke frugt til mellemmåltid for at undgå at blive alt for sulten til frokost og middag. Hvis du har brug for mere, kan du tilføje en proteinkilde som hytteost, kvark eller æg. 

  • Vælg kulhydrater, protein og fedt af høj kvalitet. De mætter godt og indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter: 
     
    Kilder til fiberrige kulhydrater – groft usødet brød, havregryn, madgryn, quinoa, rodfrugter, bønner og linser.  
     
    Proteinkilder – kylling, kalkun, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner og linser. 
     
    Fedt – fed fisk, avokado, nødder, raps- og olivenolie. 

  • Drik vand til og mellem måltider, 1,5-2 liter om dagen. Ved højintensiv træning skal du tilføje 0,5-1 liter pr. time afhængig af, hvor meget du sveder.   

  • Begræns dit indtag af slik, is, kager, sodavand og alkoholiske drikke. Helst nultolerance indtil du har nået din målvægt. Derefter kan du 1-2 gange om ugen unde dig selv noget lækkert, f.eks. en dessert i weekenden og en kage til søndagskaffen. Mens du taber dig, og også gerne efter du har nået målvægten, kan du i stedet nyde en frugtsalat med kvark og ristede nødder til dessert. Prøv også med en god kop te om aftenen, hvis du trænger til noget sødt.  

  • Planlæg! Når det går galt, er det ofte her. Beslut allerede dagen før, hvad du skal spise til alle måltider. Spis, inden du bliver alt for sulten for at minimere risikoen for at falde for fristelser og køb ind, når du er mæt - også når du handler på nettet.   

Vil du vide mere om, hvordan du kan træne mere effektivt for at tabe dig? Her finder du et udvalg af vores bedste træningstilbud netop til vægttab.

Jeg ønsker at blive medlem!

Bliv medlem

Mad

Læs mere om Mad →